السكر الأبيض أصبح اليوم جزءًا لا يتجزأ من كثير من أطعمتنا ومشروباتنا اليومية، من الحلويات والمخبوزات إلى العصائر والمشروبات الغازية. لكن رغم مذاقه المحبب، فإن الإفراط في تناوله يرتبط بزيادة خطر الإصابة بالسمنة، السكري من النوع الثاني، ومشاكل الأسنان.
هذا ما دفع الكثيرين للبحث عن بدائل تمنح نفس الحلاوة لكن دون السعرات الحرارية المرتفعة أو التأثيرات الصحية السلبية للسكر. ومع توافر العديد من الخيارات، يبرز السؤال: أيها آمن ومفيد فعلاً؟ وأيها ينبغي استخدامه بحذر؟
لماذا نقلل من السكر؟
تشير الدراسات إلى أن السكريات المضافة – الموجودة بكثرة في المشروبات الغازية والأطعمة المصنعة – تُعد من الأسباب الرئيسية لارتفاع معدلات السمنة والأمراض الأيضية حول العالم.
توصي منظمة الصحة العالمية بألا تتجاوز السكريات الحرة 10% من إجمالي السعرات اليومية، مع الأفضلية أن تكون أقل من 5% للحفاظ على الصحة.
الإفراط في السكر لا يؤدي فقط إلى زيادة الوزن، بل يزيد أيضًا خطر التسوس، خصوصًا عند الأطفال.
ومع ذلك، يبقى التحدي في تقليل السكر دون الاستغناء عن المذاق الحلو الذي اعتدنا عليه، وهنا يأتي دور بدائل السكر.
أبرز أنواع بدائل السكر
1. المحليات الصناعية (غير المغذية)
محليات قوية الحلاوة تُضاف للأطعمة والمشروبات بدون سعرات تقريبًا:
الأسبارتام: أحلى 200 مرة من السكر، شائع في المشروبات الغازية الدايت.
السكرالوز: أحلى 600 مرة، مستقر في الحرارة، مناسب للمخبوزات.
السكارين: أحلى 300–400 مرة، يُستخدم منذ عقود في المشروبات والأطعمة.
أسيسلفام البوتاسيوم: أحلى 200 مرة، غالبًا يُمزج مع محليات أخرى.
ورغم اعتمادها من قبل FDA و EFSA كمواد آمنة، إلا أن بعض الدراسات تشير لاحتمال تأثيرها على الأمعاء أو الشهية. جدير بالذكر أن الأسبارتام صُنّف مؤخرًا كمادة “محتملة التسرطن” عند استهلاك كميات ضخمة تفوق ما يتناوله الناس عادة.
2. المحليات الطبيعية (غير المغذية)
مستخلصة من نباتات، مثل:
ستيفيا
فاكهة الراهب (Monk fruit)
كلاهما أحلى بمئات المرات من السكر، لا يرفعان سكر الدم، ومعترف بهما كآمنين. ومع ذلك، يظلان مواد معالجة، لذا يبقى الاعتدال مطلوبًا.
3. كحوليات السكر (البوليولات)
موجودة طبيعيًا في بعض الفواكه والخضار، مثل:
الإريثريتول
السوربيتول
المالتيتول
الإكسيليتول
تحتوي سعرات أقل من السكر ومؤشرها الجلايسيمي منخفض. لكن الإفراط فيها قد يسبب انتفاخًا أو إسهالًا لدى البعض.
فوائد محتملة لاستخدام بدائل السكر
إدارة الوزن: قد تساعد على تقليل السعرات إذا استُخدمت كبديل عن السكر، لكن النتائج متباينة علميًا.
التحكم بسكر الدم: بدائل السكر لا ترفع الجلوكوز بشكل كبير، ما يجعلها مناسبة لمرضى السكري.
صحة الفم: السكر يغذي بكتيريا الفم، بينما بعض البدائل مثل الإكسيليتول قد تحمي الأسنان وتساعد في إعادة تمعدنها.
نقاط يجب الانتباه لها
الإفراط في بدائل السكر، حتى لو كانت “آمنة”، قد يسبب مشاكل هضمية أو يغير عادات التذوق.
الجرعات الموصى بها ليست أهدافًا يومية، بل حدودًا لا ينبغي تجاوزها.
للأطفال: يُفضّل تقليل استهلاك كل من السكر والبدائل معًا، لعدم وجود دراسات كافية عن آثارها الطويلة الأمد.
ما الأفضل للاختيار؟
الخيارات الطبيعية مثل ستيفيا وفاكهة الراهب تُعتبر الأفضل لعدم تأثيرها على سكر الدم.
كحوليات السكر مثل الإريثريتول والإكسيليتول مقبولة عند الاعتدال.
المحليات الصناعية آمنة غالبًا ضمن الحدود، لكن يفضل عدم الاعتماد عليها بشكل دائم.
نصائح عملية لتقليل السكر
ركّز على الأطعمة الطبيعية الكاملة (فواكه، خضار، حبوب كاملة).
قلّل تدريجيًا من شدة الحلاوة في غذائك.
استبدل الوصفات المنزلية بالبدائل الصحية.
اقرأ الملصقات الغذائية لتجنّب السكريات المخفية.
الخلاصة
بدائل السكر يمكن أن تكون وسيلة مفيدة لتقليل استهلاك السكر، خصوصًا لمن يرغبون بالتحكم في الوزن أو مستويات الجلوكوز. لكن تذكر: الهدف ليس استبدال السكر تمامًا، بل تقليل الاعتماد على الحلاوة بشكل عام.
